Дыхательная гимнастика — Психологос
Лечебную дыхательную гимнастику
осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно
представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения.
Систему упражнений не следует рассматривать как нечто обязательное и
неизменное: после поэтапного твердого освоения эти упражнения можно
включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие
самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во
время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.
Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в
спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь
ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю.
Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не
обязательна, расслабиться и переключиться поможет скорее не ритмичная
музыка, а Шопен или Чайковский.
На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных
занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С
помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три
раза быстрее.
Вначале - статические дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во
время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее
нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для
зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и
животе (4-8-12 раз).
5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку
живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе
грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки
находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с
одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с
энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной
клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди,
другая - на животе (4-8-12 раз).
7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).
После выполнения статических упражнение - динамическое
упражнение. А именно, это равномерное носовое дыхание в сочетании с
ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в
виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох
несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число
шагов (60-120-180 с).
На первой ступени приходилось последовательно разучивать статические
дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и
умения управлять им. На второй же ступени предусматривается
использование статических дыхательных упражнений первой ступени и
дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений.
На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм,
темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется
10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением
продолжительности упражнений.
Снова, вначале статические дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через
рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная
клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка
сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без
напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение
заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).
Завершаем - динамическими дыхательными упражнениями:
1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе.
Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное
положение выдох (3-6 раз).
2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении
рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую
сторону (4-6 раз).
3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в
кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз
каждой рукой).
4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии.
Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение -
вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены.
Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения
- выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой
ногой).
6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны
туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8
раз).
7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища
в стороны. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в
исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).
Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной
нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и
профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную
гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и
т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная - 30-35
самостоятельных занятий.
Статические дыхательные упражнения. Исходное положение - стоя, ноги
на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на
одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите,
руки сложите на животе.
I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму
опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть
длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе;
подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.
II. Собственно упражнения.
1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам
сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор,
пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые
движения.
2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь
вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем
больше нагрузка.
3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на
уровне плеч, пальцы «смотрят» вниз, локти слегка опущены, подмышки не
зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы
как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся
вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить
на животе).
Динамические дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от
силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох,
возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.
Лечебную дыхательную гимнастику
осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно
представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения.
Систему упражнений не следует рассматривать как нечто обязательное и
неизменное: после поэтапного твердого освоения эти упражнения можно
включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие
самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во
время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.
Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в
спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь
ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю.
Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не
обязательна, расслабиться и переключиться поможет скорее не ритмичная
музыка, а Шопен или Чайковский.
На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных
занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С
помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три
раза быстрее.
Вначале - статические дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во
время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее
нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для
зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и
животе (4-8-12 раз).
5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку
живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе
грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки
находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с
одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с
энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной
клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди,
другая - на животе (4-8-12 раз).
7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).
После выполнения статических упражнение - динамическое
упражнение. А именно, это равномерное носовое дыхание в сочетании с
ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в
виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох
несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число
шагов (60-120-180 с).
На первой ступени приходилось последовательно разучивать статические
дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и
умения управлять им. На второй же ступени предусматривается
использование статических дыхательных упражнений первой ступени и
дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений.
На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм,
темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется
10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением
продолжительности упражнений.
Снова, вначале статические дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через
рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная
клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка
сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без
напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение
заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).
Завершаем - динамическими дыхательными упражнениями:
1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе.
Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное
положение выдох (3-6 раз).
2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении
рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую
сторону (4-6 раз).
3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в
кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз
каждой рукой).
4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии.
Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение -
вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены.
Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения
- выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой
ногой).
6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны
туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8
раз).
7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища
в стороны. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в
исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).
Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной
нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и
профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную
гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и
т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная - 30-35
самостоятельных занятий.
Статические дыхательные упражнения. Исходное положение - стоя, ноги
на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на
одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите,
руки сложите на животе.
I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму
опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть
длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе;
подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.
II. Собственно упражнения.
1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам
сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор,
пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые
движения.
2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь
вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем
больше нагрузка.
3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на
уровне плеч, пальцы «смотрят» вниз, локти слегка опущены, подмышки не
зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы
как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся
вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить
на животе).
Динамические дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от
силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох,
возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.